Antrenamentul de forță după 40 de ani: principii pentru începători

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), activitatea fizică înseamnă orice mișcare a corpului produsă de mușchii scheletici, care necesită consum de energie. Nu se reduce la sală: include mișcarea din timpul liber, deplasările zilnice și activitățile de la serviciu sau din gospodărie.

Atât activitatea de intensitate moderată, cât și cea viguroasă îmbunătățesc sănătatea. Mersul pe jos, bicicleta, sportul sau recreerea activă sunt exemple obișnuite și pot fi practicate la orice nivel de pregătire.

Activitatea fizică regulată aduce beneficii importante pentru corp și minte. La adulți, ea contribuie la prevenirea și controlul bolilor netransmisibile, precum bolile cardiovasculare, cancerul și diabetul, reduce simptomele de depresie și anxietate, sprijină sănătatea creierului și poate îmbunătăți starea generală de bine.

La adulți și vârstnici, mișcarea regulată este asociată cu un risc mai mic de deces din orice cauză, de deces cardiovascular, de hipertensiune, de anumite tipuri de cancer, de diabet de tip 2 și de căderi. Este asociată și cu un somn, o sănătate mentală și o funcție cognitivă mai bune.

Invers, inactivitatea fizică este unul dintre principalii factori de risc pentru mortalitatea prin boli netransmisibile. Persoanele insuficient active au un risc de deces cu 20–30% mai mare decât cele suficient active.

Ghidurile globale ale OMS privind activitatea fizică și comportamentul sedentar detaliază frecvența, intensitatea și durata necesare pentru beneficii semnificative. Mesajele lor de bază sunt simple: orice cantitate de activitate fizică este mai bună decât niciuna, toată activitatea fizică contează, toate grupele de vârstă ar trebui să limiteze timpul petrecut sedentar, iar întărirea musculaturii aduce beneficii tuturor.

OMS folosește drept reper pentru adulți cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână: cei care nu ating acest nivel sunt considerați inactivi fizic. Nu e un obiectiv pe care trebuie să-l atingi din prima zi; ideea că orice cantitate contează înseamnă că poți porni de la mai puțin.

Ghidurile OMS subliniază că întărirea musculaturii aduce beneficii tuturor. Antrenamentul de forță este o formă de întărire musculară și completează mersul, bicicleta sau alte activități de care te bucuri.

Fișa OMS folosită ca sursă pentru acest articol nu oferă detalii despre numărul de serii, repetări sau greutăți, nici recomandări specifice pentru vârsta de 40 de ani. Din acest motiv nu dăm aici astfel de cifre.

Pe baza principiilor generale ale OMS, câteva idei practice pentru început:

• Începe cu ce poți face acum: orice cantitate de mișcare contează.
• Alege activități pe care le poți face constant și cu plăcere, la nivelul tău de pregătire.
• Include mișcarea în rutina zilnică: deplasări pe jos sau cu bicicleta, activități de acasă sau de la serviciu.
• Adaugă întărire musculară pe lângă mișcarea obișnuită, deoarece beneficiază toate persoanele.
• Limitează timpul petrecut sedentar, de exemplu prin pauze de la statul prelungit pe scaun sau în fața ecranelor.

Un instructor calificat sau un specialist te poate ajuta să alegi exercițiile, să înveți tehnica și să stabilești o progresie potrivită pentru tine.

Acest material este educație generală despre activitatea fizică. Nu este un program de recuperare, nu stabilește încărcături personalizate și nu acoperă protocoale de intensitate mare. Informațiile sunt generale și nu înlocuiesc o evaluare individuală.

OMS menționează că ghidurile sale includ și recomandări pentru persoane cu boli cronice și dizabilități. Dacă te afli într-o astfel de situație sau ai nelămuriri despre cât și cum să te antrenezi, discută cu un medic sau cu un specialist în mișcare înainte de a stabili un plan.