Cum construiești un obicei sănătos care se poate repeta

Mișcarea regulată face bine corpului și minții, dar începutul poate fi greu, mai ales dacă nu ești foarte sportiv sau nu ai făcut mișcare de o vreme. Ideea este să începi mic și să construiești treptat.

Câteva exemple de pași repetabili:

• stai în picioare în loc să stai jos, de exemplu în autobuz sau în tren;
• coboară din autobuz cu una-două stații mai devreme și parcurge restul drumului pe jos;
• dacă mergi cu mașina, parchează puțin mai departe decât ar fi nevoie;
• alege scările în locul liftului;
• dacă ai copii, încearcă să faci drumul spre școală pe jos sau cu bicicleta de câteva ori pe săptămână.

Fiecare mișcare în plus contează, mare sau mică. Cu cât faci mai mult, cu atât beneficiile sunt mai mari. Schimbările de durată pot face o diferență reală în viața ta.

Un pas mic devine obicei când are un loc stabil în zi. Gândește-te dinainte unde și în ce zile te miști și când poți face asta. O mică pregătire poate face diferența dintre a începe și a găsi scuze.

Poți seta o alarmă sau un cronometru pe telefon, ca să te ridici și să te miști la fiecare 30 de minute în timpul zilei. Poți face stretching în pauzele de reclame de la televizor sau poți plimba prin bucătărie cât fierbe apa.

Pentru exercițiile mai structurate, rezervă câteva zile pe săptămână, pe lângă mișcarea obișnuită din zi.

Rămâi mult mai probabil la o activitate care îți place. Încearcă un plan de exerciții pentru începători sau caută un program online.

Sursa menționează, ca exemple, planuri gratuite gândite pentru persoane care nu au fost active o vreme: plimbări zilnice crescute treptat, începând cu 10 minute pe zi, aplicații pentru alergare sau ciclism, rutine de acasă fără echipament și videoclipuri cu instructori. Acestea sunt resurse britanice; poți căuta variante echivalente în limba ta.

Fie că măsori pași, distanță sau minute active, un obiectiv zilnic atins dă o satisfacție reală. Te poate ajuta o aplicație sau o funcție de sănătate de pe telefon, dar și o simplă listă de bifat pe hârtie este suficientă.

Activitățile de întărire, cum ar fi căratul sacoșelor grele sau un clip online de pilates sau de forță, ajută la menținerea mușchilor, articulațiilor și oaselor puternice. Ținta este de cel puțin două ori pe săptămână.

Dacă prietenii sau familia vor și ei să se miște mai mult, puteți face provocări: cine face mai mulți pași sau parcurge o distanță mai mare într-o zi.

Stabilește-ți obiective și recompense. De exemplu, după o plimbare lungă îți poți permite un episod din serialul preferat.

Activitatea fizică poate ajuta la gestionarea stresului, poate ameliora durerile articulare sau de spate, poate crește energia, poate îmbunătăți somnul și poate ridica dispoziția. Persoanele care își cresc activitatea fizică și își îmbunătățesc alimentația reușesc adesea mai bine să slăbească și să mențină greutatea.

Se recomandă cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână, adică aproximativ 20 de minute pe zi. Totuși, fiecare minut contează, așa că începe treptat și crește apoi. Puțin este bine, mai mult este mai bine.

Activitatea moderată îți accelerează pulsul, te face să respiri mai repede și să simți mai multă căldură: mersul alert, dansul sau mersul pe bicicletă. Un test simplu: dacă poți încă vorbi, dar nu poți cânta, ești la un nivel moderat.

Acest articol este informativ și nu înlocuiește sfatul personalizat. Dacă ai îndoieli despre ce ți se potrivește, întreabă un profesionist din domeniul sănătății.