Fierbere, abur și cuptor: metode simple de gătit

Alimentația influențează sănătatea atât a persoanelor, cât și a populației, iar dietele nesănătoase sunt un factor important de risc pentru boală și dizabilitate. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), o dietă sănătoasă se bazează pe patru principii: adecvare, echilibru, moderație și diversitate. Alimentele ar trebui să fie și sigure, adică fără contaminanți microbieni sau chimici.

Modul în care gătești nu schimbă aceste principii, dar poate face diferența la grăsimile și la sarea care ajung în farfurie. De aceea, în continuare ne uităm la trei metode simple: fierberea, aburul și cuptorul.

OMS menționează explicit că aportul de grăsimi, în special saturate și trans, poate fi redus prin gătit la abur sau fiert în loc de prăjit. Este o schimbare practică: o legumă fiartă sau făcută la abur nu are nevoie de ulei în tigaie, iar tu decizi cât ulei sau sos adaugi la final.

Aceeași sursă recomandă ca, atunci când folosești grăsime, să alegi uleiuri bogate în grăsimi polinesaturate (de exemplu de floarea-soarelui, rapiță, porumb sau soia) în locul untului, al untului topit (ghee) sau al untura, să preferi lactatele cu conținut redus de grăsime și carnea slabă sau să îndepărtezi grăsimea vizibilă de pe carne.

Sursa OMS nu face o listă de preparate potrivite pentru fiert sau abur și nu dă timpi de gătire. Ce spune este ce ar trebui să conțină, în general, o alimentație sănătoasă, iar aceste alimente pot fi pregătite prin metode simple, fără prăjire:

• Legume și fructe: OMS recomandă cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi pentru persoanele peste 10 ani. Legumele proaspete sunt o alegere bună; cele congelate sau conservate sunt și ele acceptabile dacă nu au zahăr adăugat sau exces de sodiu.
• Leguminoase: linte, năut, fasole, mazăre uscată, ca surse de carbohidrați și fibre.
• Cereale integrale: de exemplu ovăz, grâu, mei, porumb neprelucrat sau orez brun.
• Surse de proteine: carne slabă, pește și ouă, alături de surse vegetale.

Pentru timpii exacți și siguranța alimentară la gătit (de exemplu cât de bine trebuie făcută carnea), urmează instrucțiunile de pe ambalaj sau recomandările autorităților de siguranță alimentară.

Sursa principală nu evaluează gătitul la cuptor ca metodă și nu îl compară cu fierberea sau aburul, așa că nu putem afirma că este mai bun sau mai slab. Ce putem spune pe baza ei este despre ingrediente și grăsimi, nu despre aparat:

• OMS recomandă limitarea produselor coapte și prăjite și a snackurilor sau produselor preambalate (gogoși, prăjituri, plăcinte, biscuiți, napolitane) care pot conține grăsimi trans produse industrial.
• Principiile despre grăsimi se aplică indiferent de metodă: grăsimile nesaturate sunt de preferat celor saturate, iar grăsimea vizibilă de pe carne poate fi îndepărtată.

Cu alte cuvinte, un preparat făcut acasă la cuptor, cu ingrediente simple și cantitate moderată de grăsime și sare, nu este același lucru cu un produs preambalat copt industrial.

Indiferent de metodă, la gătit se adaugă adesea sare și condimente sărate. OMS arată că sarea provine în multe țări din alimente procesate (mâncăruri gata preparate, mezeluri, brânzeturi, snacksuri sărate) sau din alimente consumate des și în cantități mari, cum este pâinea. Sarea se adaugă și în timpul gătitului (cuburi de supă, supă concentrată, sos de soia) sau la masă.

Pentru adulți, limita recomandată este sub 5 g de sare pe zi (aproximativ 2 g de sodiu). Pentru copii limita este mai mică. Pentru a reduce sarea poți:

• limita sarea și condimentele bogate în sodiu la gătit și la pregătirea mâncării;
• să nu ții sare sau sosuri sărate pe masă;
• să limitezi snacksurile sărate;
• să alegi produse cu conținut mai mic de sodiu.

La copiii mici, OMS recomandă ca, începând de la 6 luni, laptele matern să fie completat cu alimente variate, sigure și bogate în nutrienți, fără sare și zahăr adăugate.

Recomandările OMS sunt generale, la nivel de populație. Componența exactă a unei diete sănătoase depinde de vârstă, sex, stil de viață, nivelul de activitate fizică, context cultural, alimente disponibile local și obiceiuri alimentare.

Câteva limite importante:

• Fierberea și aburul sunt metode de a evita prăjirea; nu înlocuiesc varietatea și echilibrul alimentației.
• Sursa nu oferă timpi, temperaturi sau rețete.
• Substituenții de sare cu mai puțin sodiu, în care o parte din sodiu este înlocuită cu potasiu, pot ajuta persoanele fără risc de hiperpotasemie (potasiu crescut în sânge). Dacă ai probleme renale sau nu ești sigur, cere sfatul medicului înainte de a-i folosi.
• Un aport foarte mare de proteine poate încărca rinichii; nevoile diferă la adolescenți și la sportivi.
• Alimentația sugarilor, a copiilor mici, a gravidelor și a persoanelor cu boli are nevoi specifice.

Pentru un plan adaptat situației tale, discută cu medicul sau cu un nutriționist.