Grăsimi nesaturate, saturate și trans: ce înseamnă

Grăsimea nu este un dușman al alimentației. Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), grăsimea este un nutrient esențial pentru buna funcționare a celulelor, iar doi acizi grași, acidul linoleic și acidul α-linolenic, pot fi obținuți doar din alimente. De aceea, la adulți, cel puțin 15% din energia consumată zilnic ar trebui să provină din grăsimi.

În același timp, limitarea grăsimilor totale la 30% sau mai puțin din energia zilnică poate ajuta la prevenirea creșterii nedorite în greutate la adulți. Copiii au nevoi energetice speciale pentru creștere și dezvoltare, așa că pentru ei pot fi acceptabile aporturi mai mari de grăsimi.

Întrebarea importantă nu este doar „cât”, ci și „ce fel” de grăsime. OMS subliniază că calitatea grăsimilor din alimentație are un rol major.

Pe scurt, grăsimile din alimentație se împart în nesaturate, saturate și trans. Iată unde le întâlnești, potrivit OMS.

OMS recomandă ca:

• grăsimile saturate să furnizeze cel mult 10% din energia zilnică totală;
• grăsimile trans, de orice tip, să furnizeze cel mult 1% din energia zilnică totală.

Aporturile mai mici de grăsimi saturate și trans pot aduce beneficii suplimentare. Grăsimile saturate și trans pot fi înlocuite cu grăsimi polinesaturate sau mononesaturate din surse vegetale. Grăsimile saturate pot fi înlocuite și cu carbohidrați din alimente care conțin fibre naturale, precum cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele.

Aceste procente se raportează la energia consumată într-o zi, nu la o masă sau la un singur aliment. Ele nu sunt ținte de atins la gram, ci repere pentru un tipar alimentar general.

OMS dă câteva exemple practice:

• gătește la abur sau prin fierbere în loc să prăjești;
• înlocuiește untul, untura și ghee-ul cu uleiuri bogate în grăsimi polinesaturate, precum cele de soia, rapiță, porumb, șofrănel sau floarea-soarelui;
• alege lactate cu conținut redus de grăsime și carne slabă, sau îndepărtează grăsimea vizibilă de pe carne;
• limitează produsele de patiserie și prăjite și gustările sau alimentele preambalate (de exemplu gogoși, prăjituri, plăcinte, biscuiți, napolitane) care conțin grăsimi trans produse industrial.

În general, o alimentație bazată pe alimente neprocesate sau puțin procesate, cu puține grăsimi nesănătoase, zaharuri libere și sodiu, stă la baza unei diete sănătoase. Alimentele puternic procesate sunt adesea bogate în sodiu, zahăr sau grăsimi nesănătoase și sunt asociate cu efecte negative asupra sănătății.

Recomandările OMS descriu principii generale pentru populație. Compoziția exactă a unei alimentații sănătoase diferă în funcție de vârstă, sex, stil de viață, nivelul de activitate fizică, context cultural, alimentele disponibile local și obiceiurile alimentare.

Acest articol explică tipurile de grăsimi și nu oferă recomandări de tratament pentru colesterol sau pentru alte afecțiuni. Pentru sugari și copii mici, OMS recomandă evitarea alimentelor bogate în zahăr, sare și grăsimi trans. Dacă ai o afecțiune sau o situație specială, cere sfatul medicului sau al unui specialist în nutriție.