Indice glicemic și încărcătură glicemică: de ce diferă

Indicele glicemic (IG) este o scală de la 1 la 100 care măsoară cât de repede cresc glicemia alimentele ce conțin carbohidrați. Fiecare aliment cu carbohidrați primește o valoare IG.

Alimentele cu puțini carbohidrați sau fără carbohidrați, de exemplu brânza, carnea, peștele și ouăle, nu au valoare IG.

Diferența vine din ritmul digestiei. Alimentele cu carbohidrați care se descompun rapid ridică glicemia mai repede și au un IG mare, peste 70. Cele care se descompun mai lent ridică glicemia mai încet și au un IG mic, sub 55.

Aici apare diferența dintre cele două noțiuni. Indicele glicemic descrie tipul de carbohidrat, adică viteza cu care acesta ridică glicemia. Încărcătura de carbohidrați descrie cantitatea consumată.

Potrivit sursei NHS folosite pentru acest articol, ritmul în care carbohidrații influențează glicemia depinde în principal de cantitatea de carbohidrați consumată (încărcătura de carbohidrați) și, într-o măsură mai mică, de tipul lor (indicele glicemic).

Practic, un aliment cu IG mic mâncat în cantitate mare nu poate fi considerat automat „ușor” pentru glicemie. De aceea, porția merită privită alături de IG, nu în locul lui.

Rar mâncăm un singur aliment. Când combini alimente cu valori IG diferite, rezultă o valoare nouă pentru masă. Alimentele cu IG mare asociate cu unele cu IG mai mic coboară IG-ul total al mesei.

Un exemplu din sursă: un aliment cu IG mare (cartof copt) plus unul cu IG mic (fasole la cuptor) dau o masă cu IG mediu.

De aceea sursa recomandă să te uiți la conținutul glicemic al mesei în ansamblu, nu doar la fiecare aliment separat.

Un IG mic nu face un aliment sănătos prin simplul fapt că are această valoare. Înghețata, nucile și ciocolata au IG mic spre mediu, dar conțin multe grăsimi și calorii, așa că se consumă în cantități mici.

La fel, un IG mare nu înseamnă că alimentul trebuie evitat. Pepenele verde, de exemplu, are un efect rapid și marcat asupra glicemiei, dar poate fi o sursă bună de nutrienți.

IG este deci un instrument util, dar parțial. Nu spune nimic despre grăsimi, calorii sau valoarea nutritivă a alimentului.

Sursa NHS subliniază că IG se folosește în contextul unei alimentații echilibrate. O abordare sănătoasă este să incluzi în mese o varietate de carbohidrați cu IG mai mic, care sunt în același timp săraci în grăsimi și calorii. Mesele și gustările pot avea ca bază alimente cu puține grăsimi și puțin zahăr și cu IG mai mic.

Schimbarea alimentelor cu IG mare cu variante cu IG mediu sau mic poate ajuta la controlul diabetului, la îmbunătățirea colesterolului și la atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase. Dacă ai diabet sau alte probleme de sănătate, stabilește împreună cu un specialist cum te ajută această idee, fiindcă articolul de față explică doar conceptele.