infosanatate
CautMedicMedici
Sănătate•5 min lectură•Actualizat la 2 octombrie 2026

Rutina de seară și mediul de somn: obiceiuri utile

i
Redactat deinfosanatate
Rigoare editorialăSurse citate în articol
Surse documentate•Metodologie editorială
Imagine editorială relevantă pentru Rutina de seară și mediul de somn: obiceiuri utile
Pe scurt

Câteva nopți proaste de somn nu sunt de obicei motiv de îngrijorare. Vezi ce schimbări simple în rutina de seară și în dormitor te pot ajuta și când merită să ceri sfatul unui medic.

Cât somn au nevoie adulții

Somnul îi oferă minții și corpului timp de odihnă și refacere. Un somn suficient poate sprijini starea de spirit, energia, sistemul imunitar și sănătatea în general.

Majoritatea adulților sănătoși au nevoie de aproximativ 7–9 ore de somn pe noapte, însă cantitatea exactă diferă de la om la om. Vârsta, starea de sănătate și programul zilnic influențează necesarul. Copiii și adolescenții au, de obicei, nevoie de mai mult somn decât adulții.

Cum știi dacă dormi suficient

Cum te simți în timpul zilei este un indiciu bun.

Poate că dormi suficient dacă:
- te trezești odihnit;
- ai destulă energie pentru zi;
- te poți concentra la treburile obișnuite.

Poate că nu dormi suficient dacă:
- îți vine greu să te trezești sau să începi ziua;
- ești foarte obosit, irascibil sau somnolent în timpul zilei;
- îți vine greu să te concentrezi sau să faci față sarcinilor zilnice.

Semne ale problemelor de somn

Problemele de somn se pot manifesta diferit. Poți:
- să adormi greu;
- să stai treaz perioade lungi noaptea;
- să te trezești de mai multe ori în timpul nopții;
- să te trezești devreme și să nu mai poți adormi la loc.

Câteva nopți proaste nu sunt, de obicei, motiv de îngrijorare. Dacă însă dormi des prost, te poți simți obosit, irascibil sau mai puțin capabil să faci față. Pe termen mai lung, somnul slab poate face sarcinile zilnice mai grele și poate afecta dispoziția, pofta de mâncare, relațiile și viața socială.

Rutina de seară: pași simpli

Somnul se poate îmbunătăți în timp, dar schimbările mici pot ajuta.

Un program regulat

O rutină regulată ajută corpul să se obișnuiască să doarmă mai bine. Încearcă să te culci și să te trezești aproximativ la aceleași ore în fiecare zi.

Timp de relaxare și telefonul

Acordă-ți timp să te relaxezi înainte de culcare și lasă telefonul deoparte înainte de somn. Dacă te frământă griji, amintește-ți că stresul și anxietatea pot face corpul mai alert și mintea mai plină de gânduri; o metodă simplă de a le gestiona poate ajuta să nu te țină treaz.

Mișcarea în timpul zilei

Dacă nu ești activ în timpul zilei, corpul poate să nu se simtă pregătit de somn seara. Pentru adulți se recomandă 150 de minute de mișcare pe săptămână. NHS sfătuiește să eviți exercițiile în cele 4 ore dinaintea culcării, așa că alege dimineața sau după-amiaza devreme.

Dormitorul, lumina și temperatura

Zgomotul, lumina, căldura sau frigul excesiv și un pat incomod pot îngreuna somnul. Un dormitor mai confortabil, liniștit și potrivit ca temperatură și lumină poate face diferența.

Cofeină, alcool și mâncare

Băuturile cu cofeină, precum ceaiul, cafeaua, cola sau băuturile energizante, te pot ține treaz, așa că evită cofeina spre seară. Mesele grele sau alimentele greu de digerat pot afecta și ele somnul.

Alcoolul nu este prietenul somnului: poate provoca somnolență la început, dar duce la somn slab mai târziu în noapte.

NHS recomandă să nu fumezi și să nu bei alcool, ceai sau cafea cu cel puțin 6 ore înainte de culcare. În schimb, poți încerca o băutură caldă pe bază de lapte sau un ceai de plante.

Alți factori care influențează somnul

Unele medicamente pot afecta somnul. Verifică reacțiile adverse din prospect; dacă bănuiești că un medicament îți dă probleme de somn, vorbește cu medicul sau cu farmacistul.

Pe măsură ce îmbătrânim, tiparul de somn se poate schimba: unele persoane dorm mai puțin noaptea sau aipesc în timpul zilei. Menopauza sau perimenopauza pot îngreuna adormirea și menținerea somnului, iar transpirațiile nocturne pot agrava situația. Dacă bănuiești aceste simptome, discută cu medicul.

Munca în schimburi, călătoriile, bolile sau alte schimbări de rutină pot dereglara somnul.

Limite și când ceri ajutor

Mulți oameni dorm prost din când în când. Dacă ai în mod regulat dificultăți de a adormi, de a rămâne adormit sau te trezești prea devreme, poți avea insomnie, care poate dura o perioadă scurtă sau luni ori ani. Schimbarea obiceiurilor ajută adesea; dacă nu, sau dacă bănuiești insomnie, vorbește cu medicul.

Acest articol oferă informații generale despre igiena somnului și nu diagnostichează și nu tratează insomnia sau alte tulburări de somn.

Când este recomandat un consult medical

Schimbarea obiceiurilor ajută adesea, dar uneori e nevoie de sfatul unui specialist.

  • •Problemele de somn persistă deși ți-ai schimbat obiceiurile.
  • •Ai în mod regulat dificultăți de a adormi, de a rămâne adormit sau te trezești prea devreme și crezi că ai insomnie.
  • •Crezi că un medicament pe care îl iei îți afectează somnul (vorbește cu medicul sau farmacistul).
  • •Bănuiești simptome de menopauză sau perimenopauză care îți strică somnul.
  • •Nu poți aștepta o consultație și simți că nu faci față sau că nu te poți păstra în siguranță: cere sprijin imediat.
Surse medicale și ghiduri clinice consultate
  1. Sleep problems • NHS Every Mind Matters (2026)Acces sursă

Ghiduri medicale conexe

Toate din Sănătate