Cereale integrale și rafinate: cum le deosebești în farfurie

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), cantitatea lor în dietă poate varia. Pentru majoritatea oamenilor, însă, o varietate de carbohidrați nerafinați ar trebui să reprezinte o parte semnificativă din alimentație, aproximativ 45–75% din energia zilnică. Dietele cu puțini sau foarte puțini carbohidrați se folosesc în tratarea unor afecțiuni, dar nu sunt regula pentru toți.

OMS precizează și de unde ar trebui să vină acești carbohidrați: în principal din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase. Ghidul pornește de la ideea că baza unei alimentații sănătoase este o varietate de alimente neprocesate sau puțin procesate, cu puține grăsimi nesănătoase, zaharuri libere și sodiu.

Fișa OMS nu oferă un test vizual pentru a deosebi o cereală integrală de una rafinată. Poți reține însă direcția generală: alege mai des alimente neprelucrate sau puțin prelucrate și folosește exemplele din secțiunea următoare ca punct de plecare.

Ca exemple de cereale integrale, OMS menționează porumbul neprelucrat, meiul, ovăzul, grâul și orezul brun. Pe lângă ele, ghidul numește leguminoasele drept sursă de carbohidrați de calitate: linte, năut, fasole și mazăre uscată.

OMS recomandă ca persoanele de peste 10 ani să consume zilnic cel puțin 25 de grame de fibre alimentare naturale, din alimente. Pentru copii, țintele sunt mai mici: cel puțin 15 g între 2 și 5 ani și cel puțin 21 g între 6 și 9 ani. Aceeași fișă menționează că mulți oameni nu consumă suficiente fructe, legume și fibre.

Tot OMS recomandă cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi pentru persoanele de peste 10 ani. Pentru copii, ținta este de cel puțin 250 g între 2 și 5 ani și de cel puțin 350 g între 6 și 9 ani. Cerealele integrale sunt deci doar o parte din tablou.

Ghidul se sprijină pe patru principii: adecvare, echilibru, moderație și diversitate. Diversitatea înseamnă o gamă largă de alimente nutritive, atât în cadrul grupelor de alimente, cât și între ele. O alimentație diversă crește șansele de a acoperi necesarul de vitamine și minerale.

O cereală integrală își poate pierde avantajele dacă este însoțită de multă sare, zahăr sau grăsimi nesănătoase. Reperele OMS pentru adulți sunt:

• zaharuri libere: sub 10% din energia zilnică, iar o limită de 5% sau mai mică poate aduce beneficii suplimentare;
• sare: sub 5 grame pe zi;
• grăsimi saturate: cel mult 10% din energie;
• grăsimi trans: cel mult 1% din energie.

OMS arată că, în multe țări, o parte importantă din sare vine din alimente procesate sau din alimente consumate des și în cantități mari, de exemplu pâinea. Fișa nu spune că pâinea integrală sau rafinată diferă ca sare. Merită totuși să urmărești cât sare vine din ce mănânci zilnic.

Fructele și legumele proaspete sunt alegeri excelente. Cele congelate sau conservate sunt și ele bune, dacă nu au zahăr adăugat sau sodiu în exces. Sucul de fructe conține cantități semnificative de zaharuri libere, chiar și fără zahăr adăugat, și ar trebui limitat.

Recomandările OMS sunt generale și se aplică populației. Compoziția exactă a unei alimentații echilibrate depinde de vârstă, sex, stil de viață, nivel de activitate fizică, context cultural și alimentele disponibile local.

Din sursa folosită aici nu rezultă cantități exacte de cereale integrale pe zi, nici o listă de produse sau mărci. Nu rezultă nici cum se deosebește vizual o cereală integrală de una rafinată sau ce să alegi dacă ai o boală anume. De aceea articolul se oprește la ce se poate susține: cerealele integrale, alături de legume, fructe și leguminoase, sunt sursa preferată de carbohidrați.

Pentru sugari și copii mici, OMS spune că laptele matern se completează de la 6 luni cu alimente variate, sigure și bogate în nutrienți, fără sare și zahăr adăugate. Alimentele de bază bogate în amidon ar trebui reduse la minimum. Pentru planuri alimentare personalizate, întreabă un medic sau un specialist în nutriție.