Legume proaspete, congelate și la conservă: cum le alegi

Când vrei să mănânci mai multe legume, e normal să te întrebi dacă sunt la fel de bune cele din pungă sau din borcan ca cele din piață. Ghidul OMS despre alimentația sănătoasă este direct: legumele și fructele proaspete sunt alegeri foarte bune, dar și variantele congelate sau la conservă sunt bune, cu o condiție. Ele nu trebuie să aibă zahăr adăugat sau exces de sodiu.

Asta înseamnă că nu trebuie să alegi între „sănătos” și „nesănătos” doar după formă. Contează mai mult ce conține produsul în final. Ghidul pornește și de la ideea că baza unei alimentații sănătoase este o varietate de alimente puțin procesate sau neprocesate, sărace în grăsimi nesănătoase, zahăruri libere și sodiu.

Pe baza informațiilor OMS, poți folosi o grilă simplă de comparație.

Aportul mare de sodiu (sare) se asociază cu tensiune arterială crescută, care poate duce la boli cardiovasculare. OMS recomandă ca adulții să mențină consumul de sare sub 5 grame pe zi (2 grame de sodiu). Mulți oameni nu știu cât de multă sare consumă, iar în numeroase țări cea mai mare parte provine din alimente procesate sau din alimente consumate frecvent, în cantități mari.

Pentru zahăr, OMS recomandă ca zaharurile libere să fie sub 10% din energia zilnică, iar o limită de 5% sau mai puțin poate aduce beneficii suplimentare. Zaharurile libere includ pe cele adăugate de producător, de bucătar sau de consumator.

În practică, ghidul sugerează să alegi produse cu conținut mai mic de sodiu și să limitezi sarea și condimentele bogate în sodiu la gătit. Dacă legumele ajung în preparate cu bulion concentrat sau alte condimente sărate, acestea pot conta mai mult decât forma legumei în sine.

Orice formă ai alege, țintele zilnice rămân aceleași. OMS recomandă ca persoanele de peste 10 ani să consume cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi. Pentru copiii mici, cantitatea minimă este de 250 g la 2–5 ani și 350 g la 6–9 ani.

În același timp, ghidul vizează cel puțin 25 g de fibre naturale pe zi pentru persoanele de peste 10 ani (15 g la 2–5 ani și 21 g la 6–9 ani). Legumele, alături de fructe, cereale integrale și leguminoase, sunt surse importante de carbohidrați cu fibre.

OMS observă că mulți oameni nu consumă suficiente fructe, legume și fibre. De aceea, o variantă congelată sau la conservă pe care o ai la îndemână poate fi o soluție practică pentru a ajunge la cantitate, atât timp cât respecți condiția privind zahărul și sodiul. Diversitatea rămâne un principiu de bază: include legume diferite, inclusiv cele cu frunze verde închis.

Informațiile de mai sus provin dintr-un ghid general al OMS și nu înlocuiesc recomandările individuale. Sursa nu compară detaliat conținutul de vitamine, textura sau prețul celor trei forme și nu oferă valori numerice pentru produsele de pe piața din România, așa că nu putem spune care marcă sau produs este mai bun.

OMS precizează că structura exactă a unei alimentații echilibrate depinde de vârstă, sex, stil de viață, nivel de activitate fizică, context cultural și alimentele disponibile local. Dacă ai o afecțiune care cere restricții (de pildă de sare), întreabă medicul sau nutriționistul cum să încadrezi legumele la conservă. De asemenea, înlocuitorii de sare cu potasiu sunt potriviți doar persoanelor fără risc de hiperpotasemie, deci discută cu medicul înainte să îi folosești dacă ai probleme renale.

Pentru bebeluși, ghidul arată că după 6 luni alimentația complementară nu trebuie să conțină sare sau zahăr adăugat. Alege cu atenție produsele pentru cei mici și cere sfatul pediatrului. Articolul nu înlocuiește evaluarea medicală și nu reprezintă o recenzie medicală.