Pauze active la birou: cum întrerupi șederea prelungită

Mulți dintre noi avem joburi care cer puțin efort fizic și petrecem mult timp în fața unui ecran. Conform sursei NHS, cercetările sugerează că mulți adulți stau jos peste 7 ore pe zi, la serviciu, în transport sau în timpul liber.

Sursa menționează că există dovezi emergente conform cărora comportamentul sedentar, adică statul jos sau întins perioade lungi, este dăunător sănătății. Este considerat că el crește riscul unor afecțiuni de lungă durată, precum bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2, precum și creșterea în greutate și obezitatea.

Exemple obișnuite de comportament sedentar: uitatul la televizor, lucrul la computer, folosirea mașinii pentru drumuri scurte sau statul jos pentru a citi, a vorbi ori a asculta muzică.

Pentru adulți, ghidurile citate de NHS (ghidurile medicilor-șefi din Marea Britanie) recomandă să fii activ în fiecare zi și să faci cel puțin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, prin activități variate.

Dar sursa subliniază un aspect important: poți atinge ținta săptămânală și totuși să fii expus riscurilor pentru sănătate dacă restul timpului stai jos sau întins. De aceea, este util să urmărești două lucruri separate: să te miști suficient și să reduci timpul petrecut șezând. Nu doar să crești nivelul de activitate, ci și să scazi timpul pe care tu și familia ta îl petreceți stând jos.

Aceste recomandări provin dintr-un sistem de sănătate străin și sunt prezentate aici ca informare, nu ca regulă locală.

Pentru ca o activitate să aducă beneficii, trebuie să te miști suficient de repede încât să ți se accelereze pulsul, să respiri mai repede și să simți că ți se face mai cald. Acesta este efortul moderat. La efort moderat poți vorbi, dar nu poți cânta versurile unei melodii.

Efortul viguros presupune să respiri adânc și repede, iar pulsul crește mult. La acest nivel nu poți spune mai mult de câteva cuvinte fără să tragi aer. Sursa menționează dovezi substanțiale că activitatea viguroasă poate aduce beneficii suplimentare față de cea moderată.

Pentru majoritatea oamenilor, cea mai simplă cale este să includă mișcarea în viața de zi cu zi, de exemplu mersul pe jos sau cu bicicleta în loc de mașină. Cu cât faci mai mult, cu atât mai bine.

Sursa nu stabilește cât de des trebuie să faci pauze sau cât de lungi să fie. Ideile de mai jos sunt sugestii practice, bazate pe principiul de a petrece mai puțin timp șezând, și le poți adapta programului tău.

• Ridică-te când vorbești la telefon sau când ai o discuție scurtă cu un coleg.
• Mergi până la colegul tău în loc să trimiți un mesaj, dacă e posibil.
• Folosește pauza de masă sau de cafea pentru o plimbare, nu pentru încă o perioadă la ecran.
• Dacă ajungi la serviciu cu transportul în comun, coboară mai devreme și continuă pe jos, când se poate.
• Fă din mișcare un obicei legat de ceva ce faci oricum, de exemplu după o ședință sau după ce trimiți un e-mail important.

Dacă pauzele sunt suficient de vioaie încât să-ți crească pulsul și respirația, ele se pot aduna în efortul moderat de peste săptămână.

Informațiile se bazează pe o singură sursă oficială britanică, care nu detaliază cum arată pauzele ideale la birou. Nu există aici un program fix de pauze și nici o promisiune de rezultat individual.

Beneficiile mișcării regulate, conform sursei, includ un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer de sân la femei, căderi la vârstnici și demență, precum și o dispoziție, un somn și un nivel de energie mai bune. Ele nu se obțin dintr-o singură pauză.

Dacă ai o boală cronică, dureri sau nelămuriri privind efortul potrivit pentru tine, cere sfatul unui medic sau al altui profesionist înainte de a-ți schimba rutina.