Proteine vegetale: linte, năut, fasole și soia

Leguminoasele (pulsele) sunt semințele comestibile ale unor plante. OMS dă ca exemple lintea, năutul, fasolea și mazărea uscată. Soia face parte din aceeași familie de alimente vegetale, dar în sursa OMS ea apare doar ca ulei de soia și ca sos de soia, nu ca aliment-leguminoasă. De aceea, articolul nu face afirmații specifice despre produsele din soia.

OMS recomandă ca mare parte din carbohidrați să vină din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase. Carbohidrații neprelucrați pot reprezenta aproximativ 45–75% din energia zilnică. OMS mai spune că o dietă sănătoasă se bazează pe alimente puțin procesate sau neprocesate, cu puține grăsimi nesănătoase, zaharuri libere și sodiu.

Mulți oameni nu consumă suficiente fructe, legume și fibre. Pentru adulți și copii peste 10 ani, OMS indică cel puțin 25 g de fibre naturale pe zi. Leguminoasele sunt una dintre sursele de carbohidrați cu fibre menționate de OMS.

Proteinele sunt materialul de construcție pentru mușchi, hormoni și enzime. Potrivit OMS, un aport de 10–15% din energia zilnică este în general suficient pentru adulți. Asta înseamnă aproximativ 50–75 g pentru o persoană cu greutate sănătoasă, la circa 2000 de calorii pe zi.

Aportul poate depăși 15% în adolescență și la sportivi sau la cei care construiesc ori mențin multă masă musculară. Un aport excesiv de proteine poate încărca metabolic organismul, în special rinichii. Acest articol nu stabilește doze pe kilogram corp și nu înlocuiește evaluarea individuală.

OMS arată că proteinele pot veni dintr-un amestec de surse animale și vegetale. Contează și digestibilitatea și calitatea proteinei, mai ales în copilărie și adolescență.

La mulți adulți, un pas spre mai multe proteine vegetale poate aduce beneficii, mai ales dacă se renunță la carnea roșie. În alte situații, alimentele de origine animală rămân importante pentru aportul de nutrienți, în special la copii și la femeile însărcinate sau care alăptează. Pentru copiii de 6–23 de luni, OMS recomandă o alimentație diversă, care include alimente de origine animală (carne, pește sau ouă), alături de fructe și legume.

Leguminoasele pot ajuta și la aportul de fier. OMS dă fasolea ca exemplu de aliment bogat în micronutrienți, alături de carnea slabă. Articolul nu tratează deficitul de fier.

Sursa OMS nu oferă rețete sau porții pentru leguminoase. Principiile ei se pot aplica totuși în practică:

• Variază. Diversitatea în cadrul grupelor de alimente și între ele crește șansa de a acoperi nevoile de vitamine și minerale. Alternează linte, năut, fasole și mazăre cu cereale integrale, legume, fructe, nuci și semințe.
• Pune leguminoasele în locul unor alimente mai puțin potrivite. OMS spune că grăsimile saturate pot fi înlocuite cu carbohidrați din alimente cu fibre naturale, precum cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele.
• Gătește simplu. Fierberea sau gătirea la aburi sunt preferabile prăjirii pentru a reduce grăsimile saturate și trans.
• Citește etichetele. Fructele și legumele congelate sau conservate sunt bune dacă nu au zahăr adăugat sau sodiu în exces. Aceeași atenție la sare se aplică, logic, și la preparatele gata făcute.
• Echilibrează farfuria. O masă poate combina o sursă de proteine, legume și o sursă de carbohidrați integrali, fără excese.

Aportul de sare la adulți ar trebui să rămână sub 5 g pe zi (2 g de sodiu). OMS menționează că sarea vine adesea din alimente procesate, din pâine consumată frecvent și din condimente sărate precum cuburile de supă (bouillon) sau sosul de soia. Sosul de soia nu este o sursă de proteine și se folosește cu măsură.

Pentru grăsimi, OMS recomandă maximum 10% din energie din grăsimi saturate și maximum 1% din grăsimi trans. Grăsimile nesaturate sunt de preferat. Dacă gătești leguminoase cu multă slănină, smântână sau ulei încins, avantajul alimentului se diminuează.

Ghidul OMS descrie principii generale pentru populație. Compoziția exactă a unei alimentații sănătoase depinde de vârstă, sex, stil de viață, activitate fizică, context cultural și alimentele disponibile local.

Articolul nu stabilește cantități de proteine pe kilogram și nu tratează deficitul de fier sau alte deficiențe. Nu discută tolerabilitatea digestivă, alergiile sau interacțiunile cu medicamentele, pentru că sursa OMS nu le acoperă.

Adresează-te unui medic sau dietetician dacă ai boli cronice, mai ales renale, dacă ești însărcinată sau alăptezi, dacă vrei să schimbi alimentația unui copil mic sau dacă planifici o dietă fără produse de origine animală. Un profesionist poate adapta recomandările generale la situația ta.